Dugotrajno sedenje uništava zdravlje: Vežbajte za računarom!
Autor: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com
Činjenica je da je kompjuter od pre nekoliko godina postao ravnopravan član porodice u većini domova. Sa njim provodimo možda i najviše radnog, ali što je još gore i slobodnog vremena. Nažalost, zbog svega toga naša leđa, vrat i kompletna muskulatura trpe neizdrživ pritisak, pitanje je dana kada će doći do problema.
Da bi pomenute probleme rešili sa željom da računar ostane u porodici, potrebno je svoje telo adekvatno pripremiti na napore koji proizilaze iz višesatnog nepravilnog sedenja. Najbitnije je ojačati leđa, stomak, zadnju ložu i vrat kao i redovno i temeljno istezati celo telo.
Evo nekoliko vežbi koje možete odraditi bilo gde, u kancelariji, kod kuće, hotelu…
Kod ovakvog treninga nije potrebno podizati temperetaturu tela, već se u svrhu zagrevanja odrađuju vežbe oblikovanja, a to su sve one vežbe koje smo svi radili na času fizičkog. Možete ih odraditi za 5 -10 minuta.
Sada sledi glavni deo treninga:
1. Kretanje glavom u svim pravcima, napred, nazad, gore, dole, levo, desno i polukrug u jednu pa u drugu stranu. U svim pravcima odraditi po 10 puta, jedna serija;
2. Sleganje ramenima ka nazad, kružno kretanje ramenima ka nazad maksimalnom amplitudom pokreta, sporo i lagano, 20 puta, jedna serija;
3. Prebacivanje pravih ruku iznad glave sa zategnutim peškirom. Morao sam ovako opšino da je nazovem da bi vežba bila jasna. Najbitnije je da uhvatite peškir za krajeve, oko 120 cm širine i da se potrudite da prave ruke prebacujete napred i nazad, po 10 ponavljanja, jedna serija;
4. Čučanj, dobro poznata vežba. Pomoći će vam da se brzo prokrve mišiću nogu, donja leđa kao i mišići sedalne regije, 20 ponavljanja, jedna serija;
5. Šetnja na prstima. Izdignite se na prste kao balerina i prošetajte desetak metara. U toku kretanja stegnite zadnjicu i ruke opružite ka plafonu, istegnite što više celo telo;
6. Naizmenično podizanje nogu i ruku, vežba za donja leđa. Položaj je na stomaku sa opruženim nogama i rukama, naizmenično podižite ruke pa noge, vodite računa da sve vreme telo bude zategnuto, 20 ponavljanja, jedna serija;
7. Stojeći sklekovi. Postavite šake na štok od vrata i propustite svoje telo da delimično prođe kroz vrata, zadržavajući se rukama. Ceo pokret ponovite 20 puta, jedna serija.
8. Mrtvo dizanje bez opterećenja, vodite računa da leđa budu prava kao i da fokus vežbe bude na pretklonu leđa, noge savijajte samo malo, 15 ponavljanja, jedna serija.
Dobro statički istegnite gornji i donji deo leđa, kao i grudi, noge , sedalnu regiju, istezanje je jedan od najboljih načina da osvežite svoje telo.