Anti-ejdžing dijeta
Želite pouzdani eliksir mladosti i lepote? Prošetajte do najbliže pijace! Tamo ćete pronaći ono najdragocenije što vam je potrebno za održavanje idealne težine, podizanje energije i raspoloženja, izoštravanje uma i podmlađivanje kože.
Jedan od osnovnih razloga zbog kojeg se žene osećaju malaksalo i ne tako „funkcionalno“ kao pre jeste proporcija vitalnih elemenata u organizmu – mišićne i koštane mase, masnog tkiva i vode. Tokom vremena, naročito ako nismo dovoljno fizički aktivni, smanjuju se mišićna masa, gustina kostiju i količina vode u organizmu. S druge strane, količina masnog tkiva ostaje neizmenjena.
Ishrana bazirana na zdravim namirnicama može da spreči pojavu brojnih bolesti, poboljša kvalitet života i znatno ga produži. Zato, počnite još danas da primenjujete naš recept za dugovečan, mladalački osećaj i izgled.
Cilj br. 1: Sprečiti debljanje
Kada nivo estrogena počne da opada, masno tkivo najčešće se koncentriše u središnjem delu tela, zbog čega se gubi klasična „strukirana“ ženska figura. Osim estetskog problema, skoncentrisano salo na stomaku i struku predstavlja rizik od srčanih oboljenja.
Nutricionističko rešenje
Zamenite vrste masnoća – Na osnovu rezultata nedavnog istraživanja američkih stručnjaka zaključeno je da konzumiranje zasićenih masnih kiselina životinjskog porekla direktno utiče na fomriranje sala na stomaku. Zato treba da zamenite ove masnoće monozasićenim, kao što su maslinovo i ulje uljane repice, avokado, jezgrasto voće i semenke, kao i polizasićene omega-3 kiseline koje se nalaze u ribljem ulju.
Uzimajte dovoljno kalcijuma – Najnovija istraživanja potvrđuju da kalcijum vrši ključnu ulogu u oksidaciji masti. Ženama je potrebno 1.200 mg kalcijuma dnevno, a najbolji izvori ovog elementa jesu posni mlečni proizvodi. Ukoliko odlučite da uzimate kalcijum putem dodataka ishrani, znajte da organizam ne može odjednom da apsorbuje više od 500 mg.
Povećajte unos biljnih vlakana – Namirnice sa visokim sadržajem biljnih vlakana, kao što su voće, povrće i integralne žitarice imaju malo kalorija, zahtevaju duže žvakanje i dodaju „masu“ svakom obroku, što brže izaziva osećaj sitosti. Iskustvo pokazuje da ljudi koji jedu doručak sa visokim sadržajem biljnih vlakana ređe osećaju glad tokom dana, a kada je u obrok uključeno povrće, znatno se smanjuje i kalorijska vrednost hrane. Potrudite se da konzumirate 25 g biljnih vlakana svakog dana.
Cilj br. 2 – Više energije
U nastojanju da smršamo većina nas najčešće izbacuje iz ishrane upravo najveće izvore energije – ugljene hidrate i proteine. A bez dovoljne količine proteina, osnovne gradivne materije mišića, gubićete mišićnu masu, snagu i osujetićete svoje napore da smršate. Osim proteina, ugljeni hidrati su podjednako bitno energetsko gorivo za naš organizam.
Nutricionističko rešenje
Povećajte unos proteina – Istraživanja pokazuju da je našem organizmu, kako starimo, potrebno od 20 do 60% više proteina od dnevne doze koja se trenutno preporučuje. Zapravo, fizički aktivnim ljudima dnevno je potrebno od 1 do 1,4 g proteina po kilogramu telesne mase. To znači da je ženi od 63,5 kg potrebno od 63 do 80 g proteina dnevno.
Fokusirajte se na složene ugljene hidrate – Da biste ostvarili optimalan nivo energije za sve aktivnosti, neophodno je da svakodnevno uzimate najmanje 130 g ugljenih hidarata. Stručnjaci preporučuju da uzimate od 45 do 65% dnevnih kalorija iz ugljenih hidrata, što, „u prevedu“, znači od 202 do 292 grama (ukoliko vaša dnevna ishrana sadrži 1.800 kalorija). Izbegavajte rafinisani šećer i proizvode koji ga sadrže i uzimajte ugljene hidrate koji su bogati biljnim vlaknima i sporo se vare (voće, povrće i integralne žitarice). Ove vrste namirnica su hranjivije, brže stvaraju osećaj sitosti sprečavaju oscilacije nivoa šećera u krvi.
Pijte, i samo pijte – Optimalna hidriranost organizma sprečava pojavu opšte slabosti, održava budnost, koncentraciju i energiju. Većini zdravih ljudi žeđ može da bude najbolji vodič u zadovoljavanju potreba za tečnošću. No, staro pravilo – osam čaša vode dnevno – ostaje i dalje na snazi. Naravno, uvek možete da konzumirate određenu količinu tečnosti iz voća i povrća sa velikim procentom vode, kao i iz čajeva, negaziranih, prirodnih sokova i drugih nezaslađenih napitaka.
Cilj br. 3: Efikasniji um i bolje raspoloženje
Tokom godina naš mozak postaje manje „fleksibilan“, zbog čega dolazi do postepenog gubitka kognitivnih sposobnosti, uključujući nedostatak koncentracije i gubitak memorije. Oscilacije hormona, a naročito pad produkcije estrogena, doprinose pojavi naglih izmena raspoloženja i drugih uznemirujućih (ali najčešće bezopasnih) emotivnih promena.
Nutricionistički rešenje
Jedite namirnice intenzivnih boja – Antioksidansi, koji se nalaze upravo u voću i povrću jakih boja, predstavljaju odličnu zaštitu od oštećenja moždanih ćelija. Istraživanja urađena na laboratorijskim životinjama, koje su svakodnevno jele borovnice, pokazala su značajno usporavanje proces starenja moždanih ćelija i propadanja pojedinih funkcija i istovremeno poboljšanje memorije, motorne koordinacije i ravnoteže. U preliminarnim ispitivanjima na ljudima, koji su svakodneno jeli punu šolju borovnica, registrovana je veća uspešnost (za 6%) na testovima motornih sposobnosti.
Jedite više ribe – Omega-3 masne kiseline iz ribe smanjuju rigidnost ćelijskih membrana u mozgu. Zapravo, konzumiranje omega-3 kiselina isto je kao da podmazujete svoj mozak! ]elije postaju fleksibilnije i bolje obavljaju svoje funkcije.
Naučno je utvrđeno da ova vrsta masti (iz ribe), kod osoba starijih od 45 godina, štiti mozak od posledica starenja, kao i da preventivno deluje na nagle promene raspoloženja. Omega-3 masne kiseline utiču na produkciju moždane materije, serotonina, čiji se nizak nivo direktno dovodi u vezu sa pojavom depresije. Potrebna dnevna količina iznosi samo 1,1 g. Ipak, naučnici kažu da još uvek ne postoje pouzdani dokazi o podjednakoj efikasnosti omega-3 masnih kiselina “ribljeg” i biljnog porekla (laneno ulje i orah).
Uključite soju u ishranu – Kao bogat izvor fitohormona, biljnih sastojaka koji izazivaju efekte slične estrogenu, soja i produkti od soje mogu da ublaže posledice prirodnog pada nivoa estrogena u organizmu (pre svega, nagle promene raspoloženja i depresivnost koji prate predmenopauzu i menopauzu). Iako još uvek nije utvrđena tačna količina soje koja reguliše nivo hormona, odavno se zna da je 25 g dnevno dovoljno za smanjivanje rizika od srčanih oboljenja. Najnovija američka istraživanja dokazuju da konzumiranje soje u većim količinama ne povećava rizik kancera dojke.
Cilj br. 4: Izgledajte mlađe
Pad nivoa estrogena i kolagena, koji obezbeđuju elastičnost, uzrokuje sušenje i boranje kože.
Nutricionističko rešenje
Uzimajte dosta vitamina C – Kao što i sami znate, naša koža se najviše hrani iznutra. Ukoliko je nivo vitamina C u krvi dovoljno visok, onda ga imate i u koži, što uslovljava bolju produkciju kolagena i povećava njenu elastičnost. Dnevno potrebna količina ovog moćnog antioksidanta iznosi 75 mg (i to je donja granica!)
Izbegavajte dijete sa veoma malim sadržajem masti – Da biste sprečili isušivanje kože i gubitak elastičnosti, uzimajte najmanje 20% dnevnih kalorija iz masti (ne više od 10 posto zasićenih masti). Vitamin E, koji se nalazi u mastima, izuzetan je za odražavanje prirodnih funkcija kože, kao i za njen lep izgled. U dobre izvore vitamina E, takođe antioksidanta, spadaju biljna ulja, pšenične klice, semenke suncokreta, badem i lešnik.
Autor: Life Content