Top 10 namirnica za očuvanje zdravlja KOSTIJU

Dobro zdravlje kostiju osnovna je preventiva osteoporoze, a može se postići adekvatnom ishranom koja podrazumeva unošenje dovoljnih količina kalcijuma, vitamina D i proteina biljnog porekla.

Mleko
Poznato je da je mleko dobar izvor kalcijuma, esencijalnog minerala koji čuva čvrstinu kostiju. Pored toga, ova namirnica sadrži i značajne količine vitamina D, bez kojeg nije moguća apsorbcija kalcijuma.

Losos i sardine iz konzerve
Riba iz konzerve sadrži jestive kosti koje su odličan izvor kalcijuma i magnezijuma, pri čemu porcija od 100 grama lososa ili sardina sadrži čak dve trećine količine kalcijuma iz jedne čaše mleka.

Sir
Kalcijum se taloži i izvlači iz kostiju svakodnevno, a potrebe organizma posebno rastu tokom perioda intenzivnog razvoja, kada preporučena količina iznosti 1,3 g dnevno. Ove potrebe mogu se zadovoljiti sa tri porcije sira dnevno (45 grama prirodnog ili 55 grama prerađenog sira računa se kao jedna porcija).

Zeleno lisnato povrće i brokoli
Kelj, repa, slačica i brokoli veoma su bogati kalcijumom. Jedna šolja repice ima 190 mg kalcijuma, a za njom sledi kelj sa 135 mg ovog minerala. Najbolji efekat postiže se kada se zelnom povrću doda 50 g sira.

Tunjevina
Konzervirana tunjevina u vodi sadrži 14 mg kalcijuma i 80 IJ vitamina D, a pored toga obezbeđuje i značajne količine proteina važnih za očuvanje zdravlja kostiju.

Obogaćene žitarice
Žitarice koje su obogaćene vitaminom D i kalcijumom značajno doprinose čvrstini kostiju i prevenciji osteoporoze. Pri tom treba voditi računa o izboru hranljivih zrna, jer obične žitarice (poput ovsene kaše) zadovoljavaju svega 4 % dnevnih potreba, dok se obogaćenim namirnicama ovog tipa zadovoljava i do 10 % dnevnih potreba za kalcijumom.

Jogurt
Čaša jogurta obezbeđuje 30% preporučene dnevne doze kalcijuma, podjednako kao i čaša mleka. Velika prednost jogurta u odnosu na mleko je što sadrži daleko manji procenat masnoća.

Sočivo
Mahunarke poput sočiva odličan su izvor proteina, gvožđa i kacijuma, pa tako jedna šolja nekuvanog sočiva sadrži 11% dnevnih potreba kalijuma.

Badem
I bademi spadaju u namirnice bogate proteinima, a jedna četvrtina šolje ima proteina koliko i jedno jaje, što obezbeđuje 14% preporučene dnevne doze kalcijuma.

Susamovo i suncokretovo seme
Susamovo i suncokretovo seme takođe spadaju u dobre izvore proteina i kalcijuma, a u ishrani se mogu koristiti kao dodatak hlebu, pecivu i salatama.

Izvor: Top zdravlje