Vežbe za ravan stomak sa pilates loptom
Trener: Milan Zarić MSc
Autor teksta: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com
Mnogo smo pričali o treningu za stomak, navodili razne vežbe, na parteru ili na spravama ali do sada nismo ništa rekli o vežbama za stomak sa pilates loptama.
Pilates lopta je rekvizit koji ima svaki fitness klub, razlikuju se jedino po obimu, pa vi odaberite onu koja vama najviše odgovara. Danas vam predstavljam trening za stomak koji možete raditi svaki dan, najbolje na početku treninga, nakon zagrevanja, kružnom metodom sa vrlo kratkom pauzom. Slike govore više od reči.
Foto: Milan Zarić
1. Kratke kontrakcije sa nogama na lopti
Bitno je da nogama „prigrlite“ loptu i da tokom izvođenja vežbe gornji deo leđa uvek bude blago podignut od zemlje da bi trbušnjaci uvek bili u kontrakciji. Uradite 20 ponavljanja, dve serije.
Foto: Milan Zarić
2. Sklopka sa loptom
Ova vežba zasniva se na prebacivanju lopte iz nogu u ruke i obrnuto Vrlo je kompleksna i zahtevna vežba. Uradite 10 ponavljanja, dve serije.
Foto: Milan Zarić
3. Plank na pilates lopti
Vežba plank svima je dobro poznata, a ubacivanjem lopte smo je malo otežali. Odradite 30 sekundi po dve serije.
Foto: Milan Zarić
4. Privlačenje lopte u uporu
Ruke su u položaju upora dok su noge postavljenje na lopti, povlačite loptu ka sebi lagano podižući karlicu i kontrakujući trbušnjak. Odradite 15 ponavljanja u dve serije.
Foto: Milan Zarić
5. Upor sa privlačenjem jedne noge
Kompleksna vežba kod koje u toku jednog ponavljanja nogu oslonjenu na loptu privlačite dok drugu nogu opružate. Odradite jednom nogom 10 ponavljanja, pa promenite nogu koja je na lopti. Odratite takve dve serije.
Foto: Milan Zarić
6. Kratka kontrakcija na lopti
Oslonite se na loptu u nivou donjeg dela leđa i radite kratke kontrakcije. Uradite 20 ponavljanja u dve serije.
Foto: Milan Zarić
7. Polu kosi trbušnjaci na lopti
Vežba slična prethodnoj, jedino se razlikuje po tome što se tokom podizanja blago rotirate. Odradite 20 ponavljanja u dve serije.
Vidimo se na treningu!
Sve moje blogove i savete za vežbanje možete pročitati OVDE.