Vežbe Hajdi Klum za oblikovanje zadnjice
Andrea Orbek, lični trener supermodela Hajdi Klum, otkrila je vežbe pomoću kojih Klumova oblikuje svoju zadnjicu. Tajna uspeha je u kombinaciji kardio vežbi za rešavanje viška kilograma, vežbi sa tegovima za oblikovanje najvećih mišićnih grupa donjeg dela tela i vežbi koje će „napasti“ gluteus sa svih strana. Ukoliko dodate ove vežbe u redovan trening, više nikada se nećete plašiti da uđete u uske farmerke.
Uputstva:
Tri puta nedeljno hodajte na pokretnoj traci 10 – 15 minuta, povećavajući otpor na svakih nekoliko minuta dok ne dođete do 10%. Posle toga napravite dva seta svake vežbe bez odmora. Za trening su vam potrebni klupa, tegovi i rastegljiva gumena traka za vežbanje.
Vežbe:
- Čučanj na jednoj nozi
Stanite ravno, držeći jednu nogu naslonjenu na klupicu iza vas. U rukama držite tegove, pa se polako spuštajte na nozi koja je ispred dok vam butine ne budu paralelno sa tlom. Napravite 20 ponavljanja na svakoj nogozi.
- Čučanj sa podizanjem noge
Stanite pravo, sa stopalima u širini ramena i tegovima u rukama ispred ramena (laktovi neka budu uz telo). Napravite čučanj, a dok se vraćate u početni položaj podignite desnu nogu u stranu. Ponovite 15 puta na svakoj nozi.
- Stezanje
Stavite traku oko butina, odmah iznad kolena. Lezite na leđa i savijte kolena, a stopala postavite u širini ramena. Ruke ispružite sa strane. Zategnite zadnjicu dok podižete kukove, a kolena širite što više možete. Skupite ih, spustite se na pod pa ponovite još 19 puta.
- Istezanje kukova
Spustite se ‘na sve četiri’, sa kolenima ispod bokova i dlanovima ispod ramena. Traku stavite iznad levog kolena i ispod desnog stopala, pa podignite nogu malo iznad tla. Istegnite desnu nogu u visini kukova, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.
- Sirena
Stavite traku na gornji deo butina i lezite na levi bok sa skupljenim nogama. Kolena savijte pod uglom od 90 stepeni, levu ruku stavite iza glave, a desnu na pod. Stopala podignite u visini kukova. Raširite kolena što više možete, pazeći da pritom ne razdvajate stopala. Ponovite 20 puta.
Izvor: shape.com