Mobilnost vs fleksibilnost – u čemu je razlika objašnjava instruktorka joge Ana Bogdanović
Mobilnost vs fleksibilnost- znate li u čemu je razlika? Odgovor nam daje Ana Bogdanović, instruktorka joge.
Mobilnost je sposobnost zglobova da se aktivno kreću, a fleksibilnost je sposobnost mišića da se pasivno istegnu. Dakle, fleksibilnost je pasivna, a mobilnost aktivna. U jogi imamo dosta asana za stavljaje akcenta na pasivno istezanje, koje s vremenom dovodi do povećane fleksibilnosti. No, fleksibilnost je dobra u umerenim količinama.
Mobilnost vs fleksibilnost
Preteran i nepravilan rad samo na pasivnom istezanju može dovesti do istezanja i povreda tetiva i ligamenata, što može izazvati nestabilnost zglobova i znatno povećati sklonost ka povredama i raznim degenerativnim stanjima zglobova. Zato nam je potreban balans, koji nam nude vežbe mobilnosti. Za vitalnost, održiv pokret i život bez bolova zapravo je mnogo bitnija mobilnost nego puka fleksibilnost. A mobilnost je kombinacija – fleksibilnosti, snage i kontrole pokreta. Sama snaga bez fleksibilnosti je nezdrava, kao i sama fleksibilnost bez snage, ali u kombinaciji su osnova zdravog i vitalnog pokreta.
Zašto je mobilnost toliko važna?
Prva stvar je da su pokretljivi zglobovi manje bolni. Vežbe mobilnosti, naročito kad se rade na vreme i preventivno, znatno dovode do sprečavanja ili bar ublažavanja bolova u zglobovima i mišićima. Druga stvar je da vežbe mobilnosti popravljaju posturu, odnosno vraćaju našem telu prirodan zdrav stav. Zbog dugog svakodnevnog sedenja danas imamo tendenciju da krivimo leđa, naglašava se torakalna kifoza – grbimo se, glava zbog gledanja u monitor često ide ka napred i kičma gubi svoju prirodnu zakrivljenost i prelazi u deformitet.
Pored toga, smanjuje nam se pokretljivost kukova usled zatvorenosti zadnje lože i skraćenja psoasa. Smanjuje se i pokretljivost ramena, koja su često povijena ka napred. Treća stvar je što smanjuje rizik od povreda. Ovo se naročito odnosi ako se bavite nekom drugom fizičkom aktivnošću, vežbe mobilnosti u takvim situacijama smanjuju rizik od povrede jer su zglobovi pokretljiviji, a mišići snažniji i fleksibilniji, pa mogu da odreaguju adekvatno.
Asane za mobilnost
1. Paschimottanasana (Štipaljka) – savijanje napred iz sedećeg položaja. Uhvatimo se za stopala, krećemo iz sedećeg položaja, leđa su prava, kolena prava, noge su aktivne. Sa udahom podižemo ruke ka plafonu, sa izdahom krećemo da se spuštamo ka nogama, ali samo do prve granice, koliko možemo. Sa udahom ispravljamo leđa, izdužujemo prednju stranu tela, ruke ostaju podignute u liniji sa ušima, noge su i dalje prave i aktivne na podu, sa izdahom – pravih leđa probamo da se spustimo još malo nadole.
View this post on Instagram
2. Setu bandha sarvangasana (Polumost ili mostić) – ležimo na podu, noge su savijene u kolenima, stopala su u širini kukova, paralelna jedno sa drugim, ruke su pored tela, dlanovi su okrenuti ka tlu. Dinamična varijacija je da sa udahom podižemo kukove visoko ka plafonu, sa izdahom da se vraćamo na pod. Posle nekoliko dinamičnih pokreta koji prate disanje možemo ostati u krajnjem položaju. Dok su kukovi visoko podignuti, gluteus je aktivan, stopala su čvrsto na podu, ramena su ka podu, a lopatice od poda.
3. Hujangasana (kobra) – ležimo na stomaku, noge su prave i aktivne na podu, prsti na stopalima opušteni. Ruke su ispod ramena, u nivou sa grudima. Svi prsti na rukama su rašireni, šake su na podu, ramena zarotirana unazad i vučemo ih od ušiju. Klasična varijanta se radi pomoću ruku, tako što se rukama odupremo o pod i podižemo glavu, grudi i stomak su od poda. Prepone i pubična kost ostaju na podu. Kao vežba za mobilnosti kičme, kad se podižemo – podižemo i šake od poda. Sa udahom podižemo koliko možemo trup, zajedno s rukama od poda, sa izdahom se vratimo na pod. Posle nekoliko ponovljenih udaha i izdaha, možemo da se zadržimo i dišemo u krajnjem položaju, pokušavajući da ga produbimo još više s udahom.
View this post on Instagram
Pročitajte i… Efikasne vežbe za povećanje fleksibilnosti
4. Uvrtanje na stolici – sednemo na stolicu bočnom stranom okrenuti ka naslonu. Sa udahom podignemo ruke ka gore, a sa izdahom se uvrćemo ka naslonu ne spuštajući ruke. Sa udahom se izdužimo, sa izdahom probamo malo dublje da se uvrnemo. Rotiramo se celom kičmom. Pasivna varijacija ove vežbe bila bi da se uhvatimo šakama za naslon i iskoristimo svoje ruke i naslon da bismo se više uvrnuli i dublje ušli u pozu. Kad završimo s jednom stranom, ne zaboravimo da se uvrnemo i na drugu stranu.
5. Vrksasana (Drvo podizanje noge) – u tradicionalnoj pozi Drveta stopalo podignute noge je sa unutrašnje strane butine stajaće noge i podižemo petu što bliže preponi. Da bismo to uradili, moramo šakom da uhvatimo zglob podignute noge, da podignemo petu do prepone i tako pomognemo nozi, odnosno kuku, da dodje do punog pasivnog opsega pokreta. Aktivna varijacija i vežba mobilnosti bila bi da podižemo nogu bez pomoći ruke, koliko može sama, te da spustimo stopalo sa unutrašnje strane noge – dokle može da dođe samo.
Priredila: Nadežda Jokić
Nažda Jokić Pinkypills/iStock/Getty Images Plus via Getty Images; Privatna arhiva