Najbolje vežbe za zadnjicu svih vremena, po izboru trenera

Ovo su najbolje vežbe za zadnjicu koje možete raditi i u teretani i kod kuće. A rezultati su neminovni!

Novogodišnje odluke su za većinu nas iste: da se zdravije hranimo, bavimo fizičkom aktivnošću i da budemo u formi. Ako ste i vi sebi obećali ovo, onda je pravo vreme da odluke počnete da sprovodite u delo. Stoga, u nastavku vam predstavljamo vežbe za gluteuse koje možete raditi bilo gde.

Najbolje vežbe za zadnjicu

Vaši treninzi za zadnjicu ne bi trebalo da se fokusiraju samo na estetiku. Naime, izgradnja jačih mišića zadnjice (da, ima ih više) ne samo da će poboljšati vašu brzinu i eksplozivnost, već će  zaštititi donji deo leđa i kolena od povreda. Osim toga, svi dobri treninzi za zadnjicu, u teretani ili kod kuće, ciljaće na najveći mišić u vašem telu — gluteus makimus — tako da ćete maksimizirati svoje prednosti i tokom i nakon treninga.

Ipak, želite da budete sigurni da uključujete sve mišiće zadnjice da biste maksimalno iskoristili svoj napor. Ove vežbe postižu sve to i više.

Kako ćete ove vežbe uključiti u svoje vežbe za zadnjicu (u teretani ili kod kuće) zavisi od vas. Postoje predložena ponavljanja i setovi za svaku, ali inače su potpuno prilagodljive.  Možete da isprobate nekoliko kao dovršetak treninga za donji deo tela, uradite po jedan set u kružnom stilu ili jednostavno uključite svoje omiljene u svoj uobičajeni trening za celo telo.

Šta će vam trebati

Iako možete efikasno da radite na zadnjici samo svojom telesnom težinom, mnoge od ovih vežbi koje su odobrili treneri koriste alate i opremu koja podiže vaš rad gluteusa na viši nivo. Neki predmeti sa kojima ćete želeti da se upoznate za ovaj trening zadnjice: lopta za stabilnost, visoka stepenica ili stabilna kutija,, šipka i set srednjih (4-5 kg) ili teških (8-10) bučica.

Potisak kuka

Za izbalansiran trening, pokušajte da pomešate svoja ponavljanja. Nekih dana možete da budete teški za manje ponavljanja, nekih dana možete da budete lakši za veća ponavljanja, a nekim danima možete da radite i jedno i drugo. Potisak kukovima sa velikim brojem ponavljanja je brutalna vežba. I imaćete jaku upalu mišića.

Sedite na zemlju naslonjeni leđima na klupu ili stolicu, stopala su čvrsto postavljena ispred tela i šipka sa utegomu krilu. (Nema utege? Probajte  tešku bučicu umesto toga.)

Održavajući donji deo leđa i kolena stabilnim, progurajte pete i podignite teg tako što ćete ispružiti kukove, pazeći da koristite snagu gluteusa umesto leđa.

Ustanite dok telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena (puna ekstenzija kukova), a zatim se polako spustite na tlo.

Pokušajte da uradite 3 seta od 6 do 20 ponavljanja, u zavisnosti od težine koja se koristi.

Step-Up vežba za zadnjicu

Step-up je jedna od najboljih vežbi za zadnjicu koje možete da uradite da biste se fokusirali na snagu, moć i ravnotežu na jednostrani način. Ona cilja na sve glavne velike mišiće nogu, posebno na gluteuse i tetive kolena, i zaista pomaže u razvoju lepog zategnutog zadnjeg dela Da biste sagoreli jednu stranu tokom ove vežbe, iskoračite sa platforme počevši desnom nogom za pun set, a zatim pređite na iskorak levom nogom. Ili rasporedite opterećenje tako što ćete naizmenično koje stopalo silazi sa platforme tokom svakog seta.

Stanite desnom nogom na platformu kao što je klupa ili stepenik, držeći bučice sa strane sa ispravljenim rukama. Gurnite desnu petu i zakoračite na platformu sa obe noge. Spustite se na pod prvo desnom nogom, a zatim levom.

Pokušajte da uradite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja po nozi.

Najbolje vežbe za zadnjicu- Iskorak s savijenom nogom

Povećajte snagu u vežbama za zadnjicu u teretani ili kod kuće pomoću ove varijacije iskoraka koja aktivira gluteus medius — manji gluteus mišić sa strane vaše zadnjice koji pomaže da spolja rotirate kuk — mnogo bolje od tradicionalnog iskora unazad , koji se više fokusira na glute mak. Da biste otežali pokret, uradite to sa parom bučica ili girijom koji se drži u položaju pehara.

Stanite sa stopalima u širini kukova. Zatim, držeći težinu u levom stopalu, napravite veliki korak unazad desnom nogom, prekriživši je iza leve noge. Uverite se da kukovi budu okrenuti napred.

Polako savijte kolena i spustite se dok prednja butina ne bude paralelna sa podom, a oba kolena ne budu savijena pod uglom od otprilike 90 stepeni. Gurnite kroz levu petu da biste se vratili u početni položaj.

Pokušajte da uradite 3 seta od 15 ponavljanja po strani.

Četvoronožni produžetak kuka

Iako ova vežba može izgledati jednostavno, istraživanje je zapravo pokazalo da udarac zadnjicom ili magarac – što su drugi nazivi za ovu vežbu zadnjice – izaziva veću aktivaciju mišića u gluteus makimus i gluteus medius u poređenju sa drugim uobičajenim vežbama za vežbanje zadnjice (da , čak i čučnjevi). Osim toga, savijena peta koja se uvija prema zadnjici lepo aktivira vaše tetive. Ovaj pokret sa telesnom težinom može se raditi bilo gde, a možete ga učiniti izazovnijim korišćenjem traka za otpor ili lagane bučice iza kolena.

Počnite na rukama i kolenima sa kolenima direktno ispod kukova i zglobovima direktno ispod ramena, prstima okrenutim napred. Držeći jezgro uključenim da biste izbegli savijanje unazad, podignite desnu nogu ka nebu (držeći koleno savijenim). Stopalo treba da bude savijeno tako da potplat bude okrenut prema plafonu. Izbegavajte rotiranje kukova tako što ćete ramena i kukove držati u kvadratu na podu tokom cele vežbe. Vratite se na početak da biste završili ponavljanje, a zatim ponovite.

Pokušajte da uradite 3 seta od 8 do 12 ponavljanja po nozi.

Najbojle vežbe za zadnjicu- Sprinterski iskorak

Ovo je prepoznatljiv sprinterski potez za poboljšanje snage, a dodatni bonus je što zaista napumpa i gluteuse. Pokušajte da to uradite dok radite na svojoj koordinaciji, gurajući suprotnu ruku ka suprotnom kolenu. Cilj je da dobijete visinu, a ne udaljenost, svakim iskorakom.

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Zakoračite levom nogom nazad u obrnuti iskorak, spuštajući se što je niže moguće dok leđa držite ravna i pazite da zadržite savijenost obe noge.

Zadržite se na dnu ove pozicije za iskorak 3 brojanja, a zatim gurnite desnu petu da eksplodira, pokrećući levo koleno napred i gore.

Pokušajte da uradite 3 seta od 8 do 12 ponavljanja po nozi.