Trening za ruke
Autor: Milan Zarić profesor sporta
U anketi sam pitao 30 žena: “Koji deo svog tela biste popravili, ili niste zadovoljni?”, 21 je rekla da su to ruke, tačnije triceps, naravno nije to jedini odgovor, već jedan od odgovora čime nisu zadovoljne. Najviše njih se žali na opušten triceps kada se naslone na sto, šank ili kada opruženom rukom nešto pokazuju. To je skroz razumljivo, mišići nadlakta, tačnije jedan od njih, triceps, ne aktivira se u svakodnevnim aktivnostima, da bi ga angažovali potrebno je nadlakticu dovesti u određeni položaj i pritom je fiksirati. Najbolje vežbe za triceps su:
-
Triceps propadanja;
-
Potisak sa čela;
-
Ekstenzija u pretklonu;
-
Triceps opružanje na latu/krosu.
Da bi naša ruka izgledala lepo i zategnuto moramo angažovati sve mišiće nadlaktice ali i podlaktice. Sledeći mišić na koji moramo obratiti pažnju je biceps. Za razliku od tricepsa on je aktivan u toku kućnih poslova, nošenju kesa iz šopinga, podizanju deteta, ili u toku podizanja nekih predmeta. Za naprednije vežbače najbolja vežba za biceps bi bili zgibovi, ipak to je veoma zahtevna vežba i nije prihvatljiva za većinu. Najbolje vežbe za biceps su:
-
Skot klupica;
-
Stojeći dvoručni pregib;
-
Hamer pregib;
-
Naizmenični pregib jednoručno.
Prilikom rada na većini od nabrojenih vežbi u dovoljnoj meri aktiviramo i mišiće podlaktice tako da ne moramo ubacivati dodatne vežbe. Naravno, postoji još vežbi kako za biceps tako i za triceps ali ukoliko na pravilan način izvodite gore nabrojane dovešćete svoje ruke u željeno stanje, bice zategnute i lepe.
Moja preporuka treninga* za ruke:
-
Potisak sa čela 3 x 12 + naizmenični pregib jednoručno 3 x 12
-
Skot klupica 3 x 12 + triceps propadanja 3 x 12
-
Triceps opružanje na lat-u/krosu 3 x 12 + hamer pregib 3 x 12
*Trening je dat kao primer, da bi bio kompletan potrebno je odrediti pauze kao i težinu sa kojom raditi, ukoliko želite da ga sprovodite posavetujte se sa vašim trenerom ili postavite pitanje meni, rado ću vam odgovoriti.