Vežbe za sve koji dugo sede ispred računara
Ukoliko posao od vas zahteva puno sedenja ispred računara, sigurno ste već iskusili bolove u leđima i ramenima, kao i pogrbljeno držanje.
Foto: FreeDigitalPhotos, BrianHolm
Kako biste sprečili situacije da vam je teško da sedite pravo, kao i glavobolje, ukrućene mišiće ramena i vrata, morate izdovojiti malo vremena za vežbanje. Ove dve jednostavne vežbe će vam sigurno pomoći.
Istezanje grudnih mišića
Grudi su vam stisnuta jer ceo dan držite ruke ispred tela u neprirodnom položaju. Kuckanje po tastaturi i korišćenje miša mogu uzrokovati skraćivanje grudnih mišića. Istezanje ruku prema napred više časova dnevno pridonosi vašem pogrbljenom izgledu, zbog čega možete delovati umorno i slabo. Zato, istegnite grudne mišiće na sledeći način:
– Unutrašnji deo podlaktice naslonite na okvir otvorenih vrata, malo iznad visine ramena
– Okrenite se od vrata dok ne osetite istezanje grudnih mišića
– Zadržite se u tom položaju 15 sekundi, zatim ponovite sa drugom rukom. Radite ovu vežbu dva puta na dan.
Jačanje gornjeg dela leđa
Ako dugo radite za računarom, gornji deo leđa će postati napet. Tokom višečasovnog sedenja, glavu držimo previše ispred tela, uglavnom zbog umora u leđima. Vremenom će ovakvo loše držanje istegnuti i oslabiti mišiće gornjeg dela leđa, koji treba da drže glavu uspravno.
Jačanjem gornjeg dela leđa se može sprečiti loše držanje glave, a i zaustaviti brojni problemi, kao npr. glavobolja. Radite vežbe veslanja u stojećem položaju kako biste vratili snagu u mišiće gornjeg dela leđa.
– Početni položaj vežbe: stanite nogu raširenih u širini ramena, kolena neka vam budu malo savijena. Lagano se iz struka nagnite prema napred, tako da vam leđa budu pod uglom od 45 stepeni. Leđa treba da budu ravna, a glava usmerena ka napred (nemojte gledati u pod). Ramena neka budu opuštena (a ne pogrbljena).
– Ruke treba da stoje sa strane uz telo. Uzmite lake tegove u svaku ruku. Pogled neka vam bude usmeren prema napred.
– Podignite tegove prema gore držeći ih uz telo, laktovi se savijaju prema spolja. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
– Polako spustite tegove prema dole u početni položaj, a zatim ponovite vežbu.
– Uradite tri seta od po 10 ponavljanja svakog dana.