Kako i koliko je dovoljno vežbati za zdravlje?

U današnje vreme potreba za vežbanjem je veća nego ikada. Ukoliko želite da trenirate isključivo radi zdravlja ne morate naporno i svakodnevno da vežbate.

Foto: Gulliver/Thinkstock

Kao što znate i sami, vežbanje uzrokuje mnogobrojne pozitivne promene na telu i organizmu. Priznali ili ne, većina rekreativaca bavi se nekim oblikom vežbanja prvenstveno sa ciljem da izgledaju dobro, ali postoje i oni koji žele da treniraju isključivo iz zdravstvenih razloga. U današnje vreme kada vodimo užurban život prepun obaveza, vežbanje je potrebnije nego ikada.

Ukoliko želite da vežbate samo radi sopstvenog zdravlja, nije neophodno da svakodnevno naporno trenirate. Svako može pronaći dovoljno vremena da ostvari minimalnu fizičku aktivnost koja će znatno uticati na opšte zdravlje organizma. Pri tom, poželjno je raditi dva tipa treninga: kardio trening i trening snage.

Pogledajte i… 10 razloga zašto bi trebalo svakodnevno da trčite

Kardio trening

Kardio trening predstavlja aktivnosti koje uključuju više mišićnih skupina i dužeg su trajanja (minimalno 20 minuta), a izvode se niskim ili umerenim intenzitetom. To uključuje aktivnosti poput trčanja, veslanja, vožnje bicikla… Takav oblik treninga direktno utiče na poboljšanje kardiovaskularnog i disajnog sistema i zato bi trebalo da bude deo plana vežbanja svakog rekreativca.

Dovoljno je napraviti 2-3 kardio treninga nedeljno, u trajanju od 20 do 60 minuta, kako bi ostvarili pozitivan učinak. Intenzitet aktivnosti trebalo bi da bude između 60-85% od maksimalne frekvencije srca. Dobra smernica prilikom kardio treninga, ako trenirate s partnerom, jeste da izvodite aktivnost onim intenzitetom dok god možete održavati razgovor koji je tek malo isprekidan zbog ubrzanog dizanja.

Pogledajte i… 10 najčešćih grešaka koje žene prave u teretani

Trening snage

Trening snage uključuje vežbe s opterećenjima koje izazivaju ciljanu mišićnu kontrakciju. Razvoj mišićne snage i mase ima mnogo pozitivnog uticaja na ljudsko zdravlje: bolja koordinacija, povećanje bazalnog metabolizma, jače vezivno tkivo, povećana gustoća kostiju…

Rekreativci mogu tek 2-3 puta nedeljno da vežbaju s opterećenjima kako bi adekvatno aktivirali mišiće. Potrebno je trenirati sve mišićne skupine, te za svaku napraviti jednu vežbu po treningu u 2-3 serije. Pri tom, poželjno je izmenjivati veći (10-15) i manji (4-8) broj ponavljanja s većim i manjim opterećenjima kako bi na različite načine stimulisali mišiće.

Postoji bezbroj mogućnosti, pa se kardio trening i trening snage mogu spojiti, te svega 2-3 treninga nedeljno mogu biti dovoljna za brigu o zdravlju.