Kako pravilno raditi čučnjeve

Trener: Milan Zarić MSc

Autor teksta: Milan Zarić MSc Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja www.licnitrener.com

Kada se sa strane gleda čučanj je vrlo jednostavna vežba, čini se prosta a ustvari je veoma komplikovana i zahtevna. Postavite stopala šire, ne naginjite se toliko, prelaze vam kolena prste, ispravite leđa… samo su neke od rečenica i nedoumica u vezi sa čučnjevima.

Foto: Guliver/Thinkstock

Na samom početku moram da vam kažem da ovu vežbu možemo da podelimo na tri osnovna tipa:
1. Polu-čučanj, spuštanje do 120°
2. Čučanj do 90°
3. Duboki čučanj

Pročitajte i… Naučite kako da pravilno radite iskorak

Čučanj inače nazivaju „kraljem svih vežbi“ sa potpunim pravom, ali je važno znati da izvođenje čučnja može biti opasno ukoliko se radi pogrešno.

Još saveta kako da pravilno radite čučnjeve potražite na sledećim stranama… 

Foto: Guliver/Thinkstock

Prva bitna stvar kod izvođenja je momenat kad zadnjica i kukovi kreću unazad kao da ćemo sesti, a zatim kolena kreću da se savijaju. Najbitnije pravilo je rasteretiti zglob kolena, prilikom izvođenja vežbe neohodno je da kolena prilikom spuštanja u čučanj ne prelaze vrhove prstiju. Ukoliko smo ovo pravilo ispoštovali omugućili smo našem telu da na adekvatan i bezbedan način podigne određenu težinu i samim tim ostvarili benefit od ove fantastične vežbe.

Pročitajte i… Vežbajte u društvu za bolje rezultate

U zavisnosti od toga kako postavimo stopala možemo na različit način angažovati mišiće. Tako postoji paralelan čučanj gde su stopala postavljena paralelno u širini kukova, postoje uski i široki čučanj gde postavljamo stopala uže odnosno šire od standardnog i postoji divergentan gde stopala postavljamo tako da su vrhovi stopala udaljeniji jedan od drugog dok su pete bliže.

Foto: Guliver/Thinkstock

Treba voditi računa o tome kako postavljate šipku, najbolji način je da šipka bude na leđima, a ne na vratu. Tačnije, šipka treba da stoji niže, između donjeg dela trapeza i zadnjih deltoida. Znači, podvučemo se pod šipku, spojimo lopatice što je više moguće i time bukvalno formiramo mesto za šipku na koje treba da ulegne.

Pročitajte i… Šta je bolje: Čučanj sa šipkom ili bučicama?

Još neki saveti:
1. Leđa moraju biti prava prilikom izvođenja čučnja;
2. Glavu gurajte ka nazad da biste lakše ispravili leđa;
3. Izdah mora biti prilikom podizanja ka gore a udah dok smo u početno položaju;
4. Ruke postavite široko, šire od širine ramena;
5. Ne pokušavajte rukama da podižete teret.

Uživajte u čučnjevima, zategnite zadnjicu i noge jer bolja vežba ne postoji.

Još mojih tekstova možete pročitati OVDE.