U zdravom telu zdrav duh: Trening bez tegova

by | 20 juna, 2015
Trener: Milan Zarić MSc

Trener: Milan Zarić MSc

Autor teksta: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Velika greška je fitness i teretanu povezivati isključivo sa tegovima. Izgovori tipa „Ja ne idem u teretanu da ne bih mnogo povećala svoje mišiće“ nikako ne prolaze. Pokazaću vam kako da odradite kompletan trening bez ijednog tega, čak i bez tegića.

Foto: Guliver/Thinkstock

Foto: Guliver/Thinkstock

Ono što većinu dama u ovom periodu godine opterećuje i stvara probleme jesu višak kilograma i loš mišićni tonus. Do odlaska na odmor nam je ostalo još mesec dana (nekima i manje), pa bi nešto konkretno po tom pitanju trebalo uraditi.

Ispred sebe postavljamo cilj, u narednih mesec dana moramo smršati 4-5 kilograma. Zadnjicu, noge i ruke moramo da zategnemo, pa smaim tim i da podignemo samopouzdanje na viši nivo, i to sve bez klasičnog tega, idemo…

Zagrevanje 10 minuta (traka, bicikl, steper)

Stomak:
1. Kratke kontrakcije – 20 ponavljanja
2. Ceo trbušnjak – 15 ponavljanja
3. Dijagonale (kosi trbušnjaci) – 30 ponavljanja
4. Plank – maksimalno koliko možete
5. Donji stomak na razboju – 15 ponavljanja
6. Sklopke (jedna pa druga noga) – 20 ponavljanja
Sve vežbe za stomak raditi bez pauze, potrebno je uraditi 2 serije.

Glavni deo treninga:
1. Iskorak sa promenom noge u mestu – 20 ponavljanja
2. Čučanj sa malim skokom – 20 ponavljanja
3. Sklekovi na kolenima – 15 ponavljanja
4. Iskorak sa promenom noge u skoku – 20 ponavljanja
5. Triceps propadanja – 10 ponavljanja
6. Položaj u polučučnju sa kretanjem levo-desno – 20 ponavljanja
7. Penjanje uz stepenice, na svaki 3. stepenik – svaka noga 20 koraka
8. Vijača 2 minuta – vi birajte tempo i način preskoka

*Sve vežbe raditi kružnom metodom, 3 kruga, između vežbi potreno je napraviti minimalnu pauzu dok je na kraju svakog kruga pauza 2 minuta.
Plan je da ovakav program vežbanja sprovodite 3 puta nedeljno, plus još barem jedan aerobni/kardio trening u trajanju od 30 minuta.

Počnite odmah, leto je sve bliže, a vremena za trening je sve manje.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Pre slanja komentara, molimo vas da se upoznate sa pravilima komentarisanja i uslovima korišćenja sajta.