Kako vežbati po vrućini: Saveti za bezbedan trening

Pitanje kako vežbati po vrućini postavio je svako ko se bavi fitnesom ovih dana. A mi vam nudimo savete kako da vaš trening bude ugodan i bezbedan po zdravlje.

Ako mislite da samo vi ovih dana osećate neku težinu i da se brže umarate ili znojite – niste jedini. Temperature su za pojmove maja rekordno visoke, zbog čega mnogi nemaju volju ili se ne usuđuju da vežbaju.

Grupa naučnika je ipak tu za vas, koji su pripremili uputstva za Olimpijske igre u Tokiju, kada su temperature dostizale neslućene nivoe. Iako se ceo vodič fokusira  na elitne sportiste –autori se slau da se ovi saveti mogu prilagoditi onima koji treniraju rekreativno, pa čak i ako samo koristimo bicikl kao prevozno sredstvo. Evo njihovih saveta!

Kako vežbati po vrućini

Razmislite o vežbanju na zatvorenom

Kada vežbamo, stvaramo unutrašnju toplotu, koju naša tela odbacuju znojenjem. Međutim, ako se temperatura okoline poveća, ovaj proces se usporava. Telesna toplina se nakuplja, a bilo koja aktivnost koju inače i vrlo dobro podnosimo, sada nas umara. Kako bismo zaobišli ove uvete, možemo premestiti naše treninge u zatvorenom prostoru, u klimatizovanu udobnost ili ih strateški rasporediti. Na primer,  vežbate ranije ujutro, i koncentrišite se na pdelove u vašoj okolini s puno zelenila.

Ciljajte na aklimatizaciju

Takođe bismo se, polako, trebalo da se navikavnemo na sparinu, proces koji je poznat kao aklimatizacija, što uključuje vežbanje ponekad, po izboru, kada je dan najtopliji. Ovaj pristup pomaže u kondinisanju naših tela da se bolje nose s vrućinom. Nakon što se aklimatizovano, znojićemo se ranije i obilnije nego pre, bolje raspršujući unutarnju toplotu i ostavljajući  osećaj poleta i manje umora. Međutim, aklimatizacija bi trebalo da bude postupna. Za početak, namažite se kremom za sunčanje, napunite bocu vode, izađite napolje nakon otprilike 10 sati ujutro, kada se temperature pojačaju, i pokušajte da dovršite laganiju verziju svog standardnog treninga. Ako vam se čini da vam srce ubrzava ili se osećate loše,“usporite. Većina nas se aklimatizuje nakon pet do 10 ovakvih treninga.

Pročitajte i… Kako sprečiti toplotni udar?

Idite pod topao tuš!

Da, zvuči naopako, ali slično je i kao sa savetom da popijete topli kakao umesto ledene vode. Nakon svake aklimatizacije, krenite pod tuš, ali pojačajte toplinu. Stajanje pod toplim tušem ili namakanje u vrućoj kadi 10-ak minuta nakon napornog treninga podstiče naše telo da  nastavi da se aklimatizuje. Ali, ne preterujte a možete isprobati i kontrastno tuširanje – minut u hladnoj ili mlakoj, minut u toploj vodi.

Dvadesetak minuta pre popijte hladnu vodu

Ledeni napitak pre treninga pomoći će vam da vam bude lakše da odradite trening. I nemojte piti “odmah pre” jer bi vam to moglo uzrokovati želučane tegobe. Možete staviti i hladnu krpu na vrat.

Prepoznajte znakove pregrejavanja

Ako tokom vrućeg treninga osetite mučninu, glavobolju, vrtoglavicu ili grčeve, usporite ili prestanite i potražite hlad. To bi mogli biti znakovi početne sunčanice Stoga, ako su vrućine velike, a vi ste uporni, nemojte vežbati sami, jer u slučaju ovih simptoma neko bi hitno trebalo da vam pomogne.

Uz sve ovo, imajte na umu sledeće:

• Pazite na temperaturu. Obratite pažnju na vremensku prognozu i upozorenja o vrućini. Znajte koja se temperatura očekuje tokom planirane aktivnosti na otvorenom.
• Upoznajte svoj nivo kondicije. Ako niste sposobni ili ste tek počeli da vežbate, budite posebno oprezni kada vežbate na vrućini. Vaše telo može imati nižu toleranciju na toplotu. Smanjite intenzitet vežbanja i pravite česte pauze.
• Pijte puno tečnosti. Dehidratacija je ključni faktor kod toplotnog udara. Pomozite svom telu da se znoji i ohladi tako što ćete ostati dobro hidrirani vodom. Nemojte čekati da ožednite da biste pili tečnost.
• Planirate li intenzivno vežbati, umesto vode razmislite o sportskom napitku. Sportska pića mogu zameniti natrijum, hlori i kalijum koje gubite znojenjem. Izbegavajte alkoholna pića jer ona zapravo mogu podstaknuti gubitak tečnosti.
• Obucite se prikladno. Lagana, široka odeća pomaže isparavanju znoja i održava vas hladnijim. Izbegavajte tamne boje, koje mogu apsorbiovati toplotu. Ako je moguće, nosite šešir svetle boje sa širokim obodom.
• Izbegavajte podnevno sunce. Vežbajte ujutro ili uveče, kada je verovatno da će na otvorenom biti hladnije. Ako je moguće, vežbajte u senovitim područjima ili  u vodi u bazenu.
• Nosite kremu za sunčanje. Opekotine od sunca smanjuju sposobnost tela da se ohladi i povećava rizik od raka kože.

Izvor: ljepotaizdravlje.hr