Zdrav doručak – recepti od kojih ćete biti i siti i zdravi

Koji je to zdrav doručak koji će nas u isto vreme činiti sitim i zdravim? U nastavku pročitajte predloge za vaš novi jutarnji obrok!

by | 26 januara, 2023
zdrav doručak

Doručak koji broji manje od 300 kalorija, a u isto vreme vas zasiti zvuči kao nemoguća misija. Glavni trik za takav obrok jeste balans makronutrijenata. Prema stručnjacima, cilj je da nivo šećera u krvi bude stabilan, a kada se desi propust u tome, doručak od 300 kalorija čini se kao nedovoljan. Ako je doručak pecivo koje broji 300 kalorija, za sat vremena ćete biti gladni. Ali, ukoliko izaberete ovsene pahuljice, puter od orašastih plodova, bobičasto voće ili laneno seme, obrok će vas držati satima. Koji je to zdrav doručak koji će nas u isto vreme činiti sitim i zdravim? U nastavku pročitajte predloge za vaš novi jutarnji obrok!

Overnight ovsene pahuljice (Ovsene pahuljice koje se natapaju tokom noći)

Za sve one koji nisu baš jutarnji tipovi i nisu spremni da zorom spremaju doručak, upoznajte ovsene pahuljice koje se natapaju tokom noći. Uveče ih pripremite, ujutru jedite!

Pomešajte pola šolje nezaslađenog kokosovog mleka, pola šolje ovsenih pahuljica, pola isečene ili zgnječene banane, pola kašike čia semena i jednu kašiku jovorovog sirupa. Za povećanje proteina, dodajte jednu mericu putera od orašastih plodova. Sve ovo možete posuti borovnicama, a zatim ostavite pokriveno u frižideru preko noći.

Ovaj recept sadrži 285 kalorija, 6 grama proteina i 6 grama masti.

Omlet sa povrćem

Omlet napravljen od dva jajeta i povrća je veoma zdrav doručak. Uz to se servira i parče tosta. Ovaj uravnotežen obrok sadrži 280 kalorija, 10 grama masti i 2o ugljanih hidrata. Stručnjaci savetuju da unapred planirate svoje obroke. Treba nabaviti sastojke unapred i uvek imati nekoliko opcija za one dane kada ste u žurbi, ali i za dane kada imate vremena da sednete i polako jedete. Ono što svi treba da imaju su smrznuto voće i povrće, jaja i puter od orašastih plodova.

Proteinska tortilja

Proteini će vas dugo držati sitim, te se preporučuje da u doručak uključite dosta proteina.

Recept je sledeći: tortilju prelijte jajetom i šoljicom kuvanog crnog pasulja. Dodajte 1/4 šolje nemasnog čedara. Tortilju možete preliti salsom. Ovaj obrok sadrži 290 kalorija i 12 grama masti. Ovo je svež i zdrav doručak koji će vas sigurno držati sitim do ručka.

Overnight ovsene pahuljice sa čokoladom

Ovaj recept podseća na dezert. Čokolada i ovsene pahuljice su puni proteina. Ovaj obrok sadrži oko 190 kalorija, 3 grama masti i 18 grama proteina. Veoma se lako pravi!

U telgu ubacite ovsene pahuljice i komadiće crne čokolade. Ovo možete kombinovati sa grčkim jogurtom, nemasnim mlekom, nezaslađenim kakao prahom i zaslađivačem po ukusu. Sve promešajte i zatvorite poklopac. Ostavite sve da odstoji preko noči.

Tost sa lososom i avokadom

Ako se pitate šta je bolje od tosta sa avokadom – odgovor je tost od avokada preliven dimljenim lososom. Ovaj doručak predsavlja kombinaciju zdravih masti i vlakana koja će vas zasititi za nekoliko sati. Masne kiseline u avokadu i dimljenom lososu su dobre za kožu. Ovakav doručak sadrži oko 290 kalorija, 15 grama proteina i 16 grama masti. U pitanju je niskokalorični doručak koji će lako zameniti žitarice ili pecivo.

Smuti sa cimetom i bananom

Kako biste ga napravili, pre svega bi bilo dobro pomešati bananu sa kašičicom proteina u prahu od vanile. U to dodajte 1/4 šolje grčkog jogurta, 1/2 kašičice cimeta, 1/4 šolje bademovog mleka i šakom kockica leda. Ovaj recept je toliko brz i lak da ne postoji izgovor da se izbegne. Ovaj smuti sadrži oko 158 kalorija.

Tost sa bananom i bademovim puterom

Kao ni prethodni recept, ni ovaj ne zahteva veliki napor. Potrebno je jednu krišku tosta namazati veoma zdravim bademovim puterom koji je pun proteina. Preko putera može se narezati banana ili orasi, koji su dobri za unos kalijuma, vlakana i proteina.

Puding od čia semenki

Čia semenke su hranljive, a imaju malo kalorija. One su idealan izbor za zdrav doručak. Jedna porcija će vam omogućiti da unesete 271 kaloriju, 16 grama masti i 20 grama proteina.

Puding se jednostavno pravi: pomešajte semenke sa mlekom, otprilike u odnosu tri prema jedan. Zatim dobro promešajte. Ova kombinacija može se zasladiti javorovim sirupom, medom ili drugim zdravim zaslađivačima. Preko možete staviti smrznuto voće, na primer banane ili puter od orašastih plodova. Ovaj doručak bi trebalo da odstoji u frižideru preko noći.

Jogurt od čia semenki i borovnice

Osim što ga je lako spremiti, ovaj recept pruža vam vrlo ukusan zdrav doručak. Preporučuje se da se sprema na sledeći način: 1/2 šolje borovnica i 1 kašika čia semenki ubace se u grčki jogurt. I to je to.

Ovaj doručak sadrži oko 220 kalorija, 18 grama proteina i 8 grama masti.

 

 

Jovana Jevtićbhofack2/GettyImagesPlus