Šta je zdrav doručak? 5 opcija koje su bolje čak i od ovsene kaše!

Da li ste se ikada zapitali šta je zdrav doručak? U pitanju je izbalansiran meni koji će nam dati preko potrebnu energiju, pomoći celom telu da funkcioniše, a sprečiće napade gladi kasnije u toku dana. Pa koja je onda opcija najbolja?

Ovsena kaša je verovatno jedna od najpopularnijih opcija za prvi jutarnji obrok. Kao i svaka žitarica, ovas sadrži dijetalna vlakna koja poboljšavaju funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, usporavaju varenje hrane i regulišu osećaj sitosti.

Dakle, ova opcija smatra se jednom od najzdravijih i nutricionisti je rado preporučuju. Međutim, jednoličan meni i konzumiranje kaše svakodnevno duži vremenski period i te kako ume da postane dosadno. Da li je moguće zameniti ovsenu kašu sličnim zdravim proizvodima?

Šta je zdrav doručak?

U doručku, kao i u ručku i večeri, potrebna je raznolikost i ravnoteža: povrće, voće, žitarice, proteini, biljne masti. Izaberite proizvode iz svake navedene grupe prema vašim željama, raspoloženju i samom godišnjem dobu.

Povrće

• Šolja sirovog ili kuvanog povrća
• Šolja lisnatog zelenila

Voće

• Bilo koje voće srednje veličine
• ½ šolje bobica.
• šolja naseckane dinje i lubenice
• Sušeno voće

Žitarice

Hleb od celog zrna ili tost

Proteini

• Jaje
• Švapski sir
• Sir

Mahunarke

Riba, morski plodovi

Živinjsko meso

Zdrave masti

• Avokado
• Biljno, maslinovo ulje

Mlečni proizvodi

• Pavlaka
• Mleko
• Kefir
• Jogurt

Heljda i kefir: Idealan doručak za one koji žele da smršaju

Šta je zdrav doručak- Opcija 1

– voda, čaj/kafa (sa ili bez minimalne količine šećera)

– kajgana: 2 jaja, mleko po ukusu, rafinisano ulje (kafena kašika) ili 2 meko kuvana jaja

– šolja lisnatog zelenila / rukola / korijander

– voćna salata ili bilo koje voće

– Integralnog hleba

Opcija 2

– voda, čaj/kafa (sa ili bez minimalne količine šećera)

– kaša (proso / multi-žitarice / heljda) sa mlekom (50% mleka, 50% vode), vanilin, kašičica šećera

– sveže/smrznuto bobice

Šta je zdrav doručak- Opcija 3

– voda, čaj/kafa (sa ili bez minimalne količine šećera)

– sirniki od malog mladog sira – 3 kom

– pavlaka ili jogurt po ukusu

– suvo voće (suvo grožđe)

Opcija 4

– voda, čaj/kafa (sa ili bez minimalne količine šećera)

– sendvič rolnica sa piletinom / ribom – 100 g

– rukola / cilantro, avokado, 1/4 dela, limunov sok

– suvo voće (urme, suve kajsije, suve šljive) – 100 g

Šta je zdrav doručak- Opcija 5

– voda, čaj/kafa (sa ili bez minimalne količine šećera)

– smuti (opciono: od bobica / banane / jogurta / 50 g mleka, 1 kašika. raž / ovsena kaša / pšenične mekinje)

– orasi – 1 kašika

– sir

– Integralnog hleba