Za zategnutu i oblikovanu zadnjicu radite ove vežbe
Zadnjicu nije moguće oblikovati i zategnuti smao laganim vežbama kod kuće, džogiranjem, vožnjom bicikla ili rolera, već su ipak za to neophodne neke intenzivnije vežbe kako bi se postigli željeni rezultati. Mišići neće rasti niti se učvrstiti ako ih dovoljno ne opteretimo i ako ih ne aktiviramo na pravi način, a mišiće zadnjice nije lako aktivirati.
Foto: Guliver/Thinkstock
Većina vežbi koje žene ciljano rade za oblikovanje zadnjice svode se na razne verzije čučnjeva, mrtvog dizanja i podizanja nogu koje će biti učinkovite, ali ne rade dovoljno izolacijskih vežbi kojima će se bolje fokusirati upravo na gluteus. Za potpunu i bolju aktivaciju isprobajte upravo takve vežbe s kojima ćete oblikovati zadnjicu baš onako kako želite.
Pročitajte i… Za oblikovanu zadnjicu kao Džej Lo radite ovu vežbu
Izolacijskim vežbama za zadnjicu možete završiti trening kako bi još više zamorili mišiće ili ih pak možete uraditi pre glavnih vežbi poput zadnjeg čučnja ili „rumunskog mrtvog dizanja“, jer će tako već zamoreni mišići zadnjice biti snažnije aktivirani kod složenog pokreta – ova strategija će vam pomoći da bolje osetite i aktivirate mišiće zadnjice, a manje koristite druge mišiće.
Naučite i isprobajte ove vežbe za zadnjicu pre glavnih vežbi i osetićete kako su mišići bolje aktivirani i na složenim vežbama.
Kako da pravilno uradite ove vežbe pogledajte na sledećim stranama…
Podizanje kukova na dve klupice
Na ovoj vjžbi možete, ali i ne morate koristiti veliko dodatno opterećenje, a to ćete shvatiti i sami kada je isprobate. Ova vežba omogućava veliku amplitudu pokreta, te će većinu izvoditi mišići zadnjice, ali prilikom njenog izvođenja učestvuje i zadnja loža. Fokusirajte se da upravo ti mišići preuzmu opterećenje dok petama vršite pokret. Gornji deo tela mora da bude čvrst i stabilan dok radite ovu vežbu.
Pročitajte i… Zaboravite čučnjeve: Vežbe za brzo zatezanje mišića i savršenu zadnjicu
Podizanje kukova jednom nogom
Držite teg na natkolenici noge koja vrši pokret i pazite da vam ne smeta prilikom smaog izvođenja vežbe. Gornji deo leđa postavite na klupicu, a trudite se da torzo ostane stabilan tokom čitavog pokreta. Koncentrišite se i zadržite pritisak u mišićima zadnjice i zadnjoj loži dok vršite potisak.
Pročitajte i… 7 minuta dnevno za savršene noge i čvrstu zadnjicu
Provlačenje sajle
Držeći sajlu između nogu postavite se u pretklon a kukove pomaknite unazad, te nakon toga toga pokretom iz kuka uspravite telo. Ova vežba zahteva od vas da svesno koristite mišiće zadnjice koji moraju da izvedu ovaj pokret, te ih maksimalno stegnite u gornjem položaju. Nemojte dopustiti da vas opterećenje samo povuče u donji položaj, već sami kontrolišite pokret.
Pročitajte i… Odlični kućni treninzi za zategnutu i oblikovanu zadnjicu