Šta su prazne kalorije i 9 najopasnijih namirnica koje ih sadrže

Umesto esencijalnih hranljivih materija, vitamina i minerala, prazne kalorije obezbeđuju telu zasićene masti i šećere, što može dovesti do debljanja i nedostataka u ishrani. A one se nalaze u najjednostavnijim i najpoznatijim proizvodima.

Kako pronaći prazne kalorije?

Obratite pažnju na etiketu – sastav će ukazati na čvrste (zasićene) masti i dodat šećer.
Čvrste masti su masna jedinjenja koja ostaju čvrsta čak i na sobnoj temperaturi. Oni uključuju puter, margarin i namaze; Dodati šećer su različite vrste šećera ili sirupa koji se dodaju hrani dok se prerađuje. Ovi sastojci mogu učiniti ukus hrane prijatnim i slatkim. Ali možda neće dati telu ono što mu je potrebno za punopravni metabolizam.

Šta kaže istraživanje?

Američka istraživanja su pokazala da odrasli muškarci u proseku unose 923 praznih kalorija dnevno. Za žene, prosečan unos praznih kalorija bio je 624 kcal dnevno. Dodate masti i šećeri čine ih ukusnim, zbog čega ih ljudi rado jedu.

U proseku ima 4 kalorije po gramu šećera, 9 kalorija po gramu masti i 7 kalorija po gramu čistog alkohola (iz alkoholnih pića).

Jedenje puno hrane i pića sa praznim kalorijama može dovesti do povećanja telesne težine i nedostataka u ishrani:

vitamini;
mineralne komponente;
veverica;
esencijalne masne kiseline;
dijetalna vlakna (pektini, vlakna).

Opasne prazne kalorije  za decu

Ranija studija iz 2010. godine otkrila je da su oko 40% ukupnih kalorija koje konzumiraju deca uzrasta od 2 do 18 godina u Sjedinjenim Državama prazne kalorije.

Situacija kod nas je slična, gde polovina praznih kalorija dolazi iz ovih vrsta namirnica:

• gazirana slatka pića;
• voćni sok;
• mlečni deserti kao što je sladoled;
• deserti od žitarica kao što su mafini i kolačići;
• pica;
• celo mleko.

Međutim, roditelji ne moraju da isključuju punomasno mleko jer ono može biti dobar izvor kalcijuma i proteina. Istraživanja su pokazala da punomasno mleko ne povećava rizik od gojaznosti kod dece.

9 opasnih praznih kalorija za odrasle

Prazne kalorije su one koje potiču od dodatih šećera, čvrstih masti i nekih prerađenih ulja.

• Deserti na bazi ugljenih hidrata: kolačići, kolačići, kolači, krofne, mafini, granola štanglice i još mnogo toga;
• Slatka pića, uključujući gazirana pića, energetska pića i voćne sokove
• Slatkiši, čokoladice i lizalice;
• Neke vrste mesa: slanina, kobasice i viršle, kobasica;
• Neka masna hrana: puter, namazi, margarin i sladoled;
• Prerađena (rafinisana) ulja: suncokretovo, sojino i repično;
• Začini i sosevi, kao što su kečap i sos za roštilj;
• Brza hrana: hamburgeri, rolnice, pice;
• Alkohol, uključujući pivo, žestoka pića i koktele.

Stručnjaci preporučuju da ljudi dobijaju oko 30% dnevnih kalorija iz masti i ne konzumiraju više od 6-9 kašičica dodatih šećera.

Čime zameniti prazne kalorije?

Zdrava hrana sadrži i kalorije i mnogo korisnih komponenti, uključujući proteine, vitamine, minerale i biološki aktivna jedinjenja.

• Sveže voće – jabuke, pomorandže, bobice, banane, dinje;
• Sveže i smrznuto povrće – šargarepa, lisnato povrće, brokoli, cvekla;
• Cela zrna – hleb i testenina od celog zrna, smeđi pirinač;
• Nemasni proteini – jaja, pasulj, riba, orasi, živina, pasulj i sočivo
• Mlečni proizvodi – mleko sa niskim sadržajem masti, sirevi i jogurt.

Šta tražiti na etiketi hrane

„Bez dodatog šećera“
„Niskokalorično“
“Niskokalorična hrana”

Da biste jeli zdraviju hranu, potrebno je da koristite princip duge birajući hranu određene boje. Pokušajte da napravite crveno-narandžasti dan i jedite jabuke, pomorandže i šargarepu. Sledećeg dana uključite žute paprike, bundevu, mahunarke i kelj. Borovnice, ljubičasti krompir i kupine su dobar izbor za drugi kraj spektra boja. Ne zaboravite na belu boju – banane, karfiol i pastrnjak su takođe puni hranljivih materija.

Korisni saveti za ispravljanje ishrane

Teško je potpuno eliminisati prazne kalorije iz ishrane, mogu ostati u njoj u maloj količini – do 75 dnevno.

1. Jedite svoju omiljenu hranu sa praznim kalorijama ređe – jednom nedeljno ili u malim porcijama.

2. Zamenite ovu hranu zdravijim, ali podjednako ukusnim alternativama. probajte običan jogurt sa prirodnim voćem umesto zaslađenog jogurta sa bojama i šećerom;
kupiti nezaslađene žitarice za doručak;  pijte običnu vodu umesto slatkih sokova i voćnih napitaka;

3. Smanjite broj grickalica – prema istraživanjima, obezbeđuju skoro trećinu dnevnog unosa praznih kalorija. Jedite kokice bogate vlaknima, nezaslađene, neslane umesto kolačića. Za užinu uzmite komade voća umesto čipsa.

4. Odustanite od voćnih sokova – na primer, porcija soka od pomorandže od 0,35 litara sadrži 7,5 kašičica šećera i 160 kalorija.