Ishrana u menopauzi: Koji vitamini i hrana će vam olakšati?

Da biste ublažili neprijatne simptome i obezbedili zdravo funkcionisanje organizma koji prolazi kroz promene, ishrana u menopauzi je vrlo važna.

Simptomi menopauze obuhvataju sve, od promena raspoloženja, depresije i umora, do problema sa spavanjem, nesvestice, gubitka pamćenja i talasa vrućine (uključujući noćno znojenje).

Uz sve to, veliki broj žena kažu da je menopauza uticala na njihovo samopouzdanje, dok druge kažu da je čak narušila njihovu karijeru.

Otkrivamo vam na šta da obratite pažnju i koje namirnice da unosite kako bi simptomi bili što bezazleniji.

Ishrana u menopauzi: Koji vitamini i hrana će vam olakšati?

Jedite fitoestrogene

Crveno vino, kafa, jagode, orasi i semenke, ovas, pšenica, čaj od korena sladića i maslinovo ulje su fitoestrogeni, inače poznati kao jedinjenja na biljnoj bazi. Njihovi benefiti su vrlo slični onima koje ima sam estrogen. Postoje neki dokazi koji ukazuju na to da mogu pomoći u prevenciji osteoporoze i smanjenju talasa vrućine.

Ishrana u menopauzi: Proteini su važni

Unos dovoljno proteina je najvažniji jer pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.  Kada jedete proteine, osećaćete se sitije, a da ne pojedete mnogo. Osim toga, imaju ključnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera. Nutricionisti obično preporučuju da unosite 1g proteina dnevno na 1kg vaše težine. Možete se odlučiti i za životinjske i za biljne izvore porteina – meso, riba, jaja, jogurt, sir, orašasto voće, tofu i slično.

Za bolji san

Magnezijum je odličan dodatak koji možete isprobati ako se borite sa nesanicom. Dovoljan unos magnezijuma pomaže u opuštanju mišića i podstiče dublji i kvalitetniji san. Istovremeno pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi.

Neke studije su takođe pokazale da hrana bogata aminokiselinom glicinom (koja se nalazi u mleku i siru) takođe može pomoći ženama u menopauzi da imaju bolji san.

Još jedno dobro botaničko sredstvo za umirivanje je koren valerijane (obično se konzumira kao čaj).

Povećajte unos polifenola

Pokušajte da dodate hranu koja može da pruži raznovrsnost polifenola u svakom obroku. Na primer, mešano bilje i začini dodati kajgani, smrznute bobice u ovsenoj kaši, šaka mešanih pečuraka koje ćete dodati uz ručak, orašasti plodovi i semenke pomešani sa svežim bosiljkom, rukolom i ekstra devičanskim maslinovim uljem za brzi pesto, ili kašika kefira dodata supi od povrća. Cilj je da imate 30 različitih biljaka nedeljno, koje obezbeđuju različite vrste prebiotskih vlakana i polifenola kako bi se obezbedilo zdrav rad sistema za varenje.

Ishrana u menopauzi: Konzumirajte masti uz svaki obrok

Od ključnog značaja za proizvodnju hormona je da unosite dzdrave masti pri svakom obroku. Izvori zdravih masti uključuju masnu ribu, jaja, maslinovo ulje, orašaste plodove, semenke, avokado, organski puter, kokosovo ulje i slično.

Vitamin D

Pad nivoa estrogena i kalcijuma tokom menopauze znači da zdravlje kostiju može da pati. Uzimanje suplementa vitamina D pomaže u održavanju balansa i boljem funkcionisanju organizma.

Održavajte nivo kolagena

Kako nastupi menopauza, vaša koža i kosa mogu biti pogođeni zbog smanjenja estrogena, što uzrokuje pad nivoa kolagena. Potražite suplemente koji se brinu o kosi, koži i noktima, a saddrže kolagen, cink i biotin koji ih jačaju.

Ishrana u menopauzi: Šta izbegavati?

Ograničite unos kofeina i kafe jer mogu pogoršati simptome menopauze i uvećati korizol. Njihov uticaj dovodi do hormoske nerazvnoteže i može poremetiti vaš san.