Kako ublažiti upalu mišića nakon treninga

Svima koji treniramo poznat je nimalo prijatan osećaj upale mišića. A mora li tako? Kako ublažiti upalu mišića nakon treninga?

Mislite li da ako vas sve boli nakon bavljenja sportom, to znači da ste odradili dobar trening? Pa nije baš sasvim tačno. Reći ćemo vam zašto mišići ponekad bole nakon treninga i kako možete da smanjite ovaj neprijatan osećaj.

Kako ublažiti upalu mišića nakon treninga: Moraju li mišići da bole nakon treninga

Kada vežbamo, naši mišići doživljavaju fizički stres, što stimuliše njihov rast i razvoj. Međutim, ponekad nakon intenzivnog treninga možemo doživeti bol u mišićima ili nelagodnost. To se obično pojavljuje 24 do 48 sati nakon vežbanja i može trajati do nekoliko dana. Uzrokuju ga mikrotraume u mišićima izazvane intenzivnim fizičkim vežbama, posebno ako mišići nisu navikli na takav stres. U ovom slučaju, trening može izazvati oštećenje mišićnih vlakana, što dovodi do upale. Ovaj inflamatorni proces, s jedne strane, podstiče rast i adaptaciju mišića, ali sa druge strane može izazvati bol i nelagodnost.

Iako je upala mišića neprijatna i bolna, to je prirodan odgovor tela na novu ili intenzivnu fizičku aktivnost. Bol se može javiti ne samo kod početnika, već i kod najiskusnijih sportista, posebno pri promeni intenziteta treninga ili uvođenju novih vežbi. Ako ne uzmete u obzir nivo opterećenja, jaki bolovi u mišićima nakon treninga najčešće ukazuju na to da je vežba izvedena pogrešno.

Bol u mišićima ne znači da je trening bio kvalitetan, a mišići rastu i razvijaju se. Najčešće to nije slučaj. Dobro konstruisan trening ne znači nužno da će vas mišići boleti nakon njega. Važno je održavati tačnu dozu opterećenja, broj ponavljanja i oporavak između vežbi, kao i broj ponavljanja i težinu vežbi. Takav trening može biti bezbolan i efikasan, a sledećeg dana neće biti bolova.

Ako vas mišići bole nakon treninga, šta da radite?

Ako se ipak desi da vas bole mišići, onda je pre svega, naravno, najbolji način za oporavak pravi odmor. Jedan ili dva dana bez stresa i dobar san od 7-8 sati. Bolji metod od ovoga još nije izmišljen. Takođe možete dodati masažu. Masaža treba da bude bezbolna – u svakom slučaju, potrebno je sačekati da upala mišića malo prođe, a tek nakon toga početi neka vrsta mehaničkih efekata na mišiće. Topla kupatila i saune su takođe dobar način za oporavak.

Naš zadatak je da vratimo mišić u prvobitno stanje. Kada mišić boli, to znači da je u grču posle vežbanja, pa mišićna vlakna menjaju svoje stanje. Dakle, treba opustiti zgrčeni mišić.  Tako se mišić vraća u prvobitno stanje, bol nestaje i možete se ponovo opteretiti. Potpuni oporavak traje najmanje 72 sata, stoga je tokom perioda bola bolje ne opterećivati ove mišiće. Na primer, ako vas bole noge, sledeći trening za ovu mišićnu grupu treba obaviti ne ranije od tri dana pauze.

Kako ublažiti upalu mišića nakon treninga: Kako izvršiti samomasažu

Samomasaža može biti od pomoći za ublažavanje bolova u mišićima nakon vežbanja. Možete koristiti različite metode:

• Pre masaže možete staviti topli oblog. To će pomoći u opuštanju mišića i poboljšanju cirkulacije krvi.
• Koristite ulja za masažu ili kremu. Nanesite malu količinu ulja za masažu na kožu u predelu bolnih mišića i nežno ih masirajte. Ovo će pomoći u ublažavanju trenja, čineći iskustvo prijatnijim.
• Koristite ruke ili loptu za masažu. Nemojte previše pritiskati bolne mišiće, nežno masirajte rukama ili specijalnom loptom za masažu. Krećite se duž mišića, izvodeći kružne ili linearne pokrete.
• Važno je da se opustite. Ako je bol u mišićima prejak, ne nestaje nakon masaže ili generalno traje duže vreme, preporučuje se konsultacija sa profesionalnim maserom ili fizioterapeutom. Možda, u ovom slučaju, samomasaža nije dovoljna i potrebne su dodatne metode lečenja.

Šta je miofascijalno oslobađanje i kako se to radi

Miofascijalno oslobađanje (MFR) je tehnika masaže koja ima za cilj ublažavanje napetosti u mišićima i fasciji. Fascija je gusto vezivno tkivo koje okružuje i podržava mišiće, koštane strukture i organe u našem telu. Sastoji se od kolagena i elastina, koji vezuju molekule vode i na taj način obezbeđuju da slojevi klize jedan u odnosu na drugi, što nam omogućava da se krećemo lakše i efikasnije.

Tokom vežbanja ili usled povrede, fascija može postati zategnuta i tvrda, što može izazvati bol, ograničeno kretanje i neravnotežu mišića. Napetost jedne fascije utiče na ton drugih. Tokom MPR-a, ovi problemi se rešavaju pritiskom na određene tačke na telu kako bi se fascija i mišići vratili u normalno stanje.

MFR se izvodi i ručno i uz pomoć alata: valjci (od glatkih mekih do tvrdih i rebrastih), lopte (od malih centimetara do velikih, veličine fudbala) ili duple lopte (par loptica različitih veličina spojenih zajedno). Postavite loptu ili specijalni valjak na pod ili zid. Pronađite deo svog tela gde osećate napetost ili bol i stavite to područje na loptu ili valjak. Počnite da se krećete polako, prevrćući se preko lopte ili valjka tako da masira i gnječi mišiće i fasciju. Ako je potrebno, možete podesiti pritisak koji se primenjuje na loptu ili valjak.

Može se izvršiti ručno miofascijalno oslobađanje. Koristite prste, dlanove ili vrhove prstiju da izvršite pritisak na određeno područje. Stavite prste ili dlanove na problematičnu oblast i pritiskajte polako i glatko. Postepeno povećavajte pritisak i osetite kako se mišići i fascija opuštaju pod prstima. Važno je zapamtiti da miofascijalno oslobađanje treba da bude udobno i da ne izaziva jak bol. Ako senzacije postanu neprijatne ili bolne, smanjite pritisak ili prestanite da izvodite tehniku.

Prevencija bolova u mišićima

Postoji nekoliko pravila kojih se možete pridržavati da biste izbegli bol nakon treninga:

1. Postepeno povećavajte intenzitet vežbanja. Pomaže mišićima da se prilagode i smanjuje rizik od bolova.
2. Zagrejte se pre treninga. Vrlo je važno. Neophodno je pravilno pripremiti mišiće za fizičku aktivnost. A nakon treninga, malo istegnite i ohladite mišiće, to će vam pomoći da opustite mišiće, smanjite upalu i nelagodnost.
3. Pravilna ishrana i hidratacija. Pobrinite se da dobijete dovoljno hranljivih materija i vode kako biste održavali mišiće u dobroj formi i pomogli im da se redovno oporavljaju.
4. Redovna obuka. Redovna fizička aktivnost pomaže vašim mišićima da se naviknu na stres i poboljšava njihovu sposobnost da se prilagode treningu. Ovo može smanjiti verovatnoću bola.

Kako da nastavite sa vežbanjem nakon prehlade