Vežbe za istezanje koje će vas osloboditi bola kada ste na nogama ceo dan

by | 23 oktobra, 2023
tajanje ceo dan, vežbe istezanja za ublažavanje bolova u nogama i leđima

Svi znamo koliko je sedelački način života nezdrav. Ali, šta je sa onima koji stoje po ceo dan? Za vas, prikupili smo efikasne vežbe istezanja za ublažavanje bolova u  nogama i leđima

Sedenje po ceo dan može biti nezdravo. Neaktivnost tokom dužeg vremenskog perioda može dovesti do povećanog rizika od gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti i metaboličkog sindroma. Zbog toga je važno ustati i kretati se. Ali sa druge strane spektra, da li stajanje po ceo dan – po izboru ili zbog posla – takođe može biti nezdravo?

Kada provedete na nogama ceo dan, naročito ako niste na to navikli, vaše telo izlažete naporu kao da ste početnik i rešite da istrčite maraton. Posledice su jasne – boleće vas leđa, kukovi i noge.

Stajanje po ceo dan može biti dobro za ogranizam, ali samo ako imate odlično držanje. Realnost je da većina ljudi nema dobru posturu, niti ima ideju kako bi trebalo da drže telo kada stoje.

Zašto se javljaju bolovi u nogama i leđima kada stojite ceo dan?

Kad god provedete na nogama ceo dan, određene tkiva postaju preopterećena, dok druga bivaju potpuno neaktivna. Kao posledica ovog stanja, kod dužeg stajanja, bol se često javlja u svodovima stopala i donjem delu leđa, jer se tkiva u tim regionima direktno opterećuju. Mišići i vezivna tkiva u ovim regionima mogu se umoriti, što može dovesti do razvoja bola.

Posturalna neravnoteža je manje zabrinjavajuća kada stojite nego kada sedite. To je zato što su zglobovi u neutralnom položaju kada ste u stojećem položaju. Međutim, kada provedete na nogama ceo dan, to može dovesti do ukočenosti i zategnutosti mišića u donjem delu leđa i zglobovima donjih ekstremiteta.

Još jedan razlog zašto predugo stajanje nije dobro jeste to što naša tela u stvari nisu sasvim simetrična. Naročito kada je raspored unutrašnjih organa u pitanju. Imate jetru sa leve strane i srce sa desne strane, tri režnja pluća levo i samo dva plućna režnja desno – ova asimetrija proizvodi agresivnu i prirodnu pristrasnost desnoj strani, zbog čega većina ljudi oslanja težinu na desnu nogu.

Kada stojite po ceo dan: Vežbe istezanja za ublažavanje bolova u nogama i leđima

Zbog toga, ako znate da ćete stajati ceo dan – važno je da se prethodno istegnete. Vežbe istezanja koje smo vam pripremili sprečiće da vam se stvore bolovi u nogama.

Vežbe istezanja za ublažavanje bolova u nogama

Stanite sa stopalima u širini ramena. Ispružite ruke prema zemlji i polako ih pomerajte napred dok se ne nađete u položaju za plank. Polako vraćajte ruke unazad, a potom se ispravite u stojeći položaj. Ovo će vam umiriti napetost u celoj leđnoj liniji tela.

vežbe istezanja za ublažavanje bolova u nogama i leđima

Iskoraci za istezanje

Počnite u položaju za plank. Zatim desnom nogom napravite iskorak napred, dok levu ruku podižete ka plafonu. Vratite se u početnu poziciju i ponovite drugom rukom i nogom.  Nastavite naizmenično 10 puta. Ova vežba smanjuje napetost u celom telu. Pritom, ona utiče na kičmu, kukove, zglobove nogu.

iskoraci za istezanje

Istezanje na leđima

Lezite na leđa i opružite noge. Privucite jednu nogu ka grudima i držite je tu desetak sekundi, dok osećate istezanje u glutealnom delu. Ponovite sa drugom nogom. Ovo je idealno za ljude koji stoje celu svoju smenu na poslu.

istezanje na leđima

Istezanje kvadricepsa

Stanite u raskoprak sa nogama u širini ramena. Prebacite težinu na jednu nogu, a savijte koleno druge noge i stopalom dodirnite gluteus. Pridržite podignutu  nogu i zadržite balans 10 sekundi. Promenite nogu.

istezanje kvadricepsa

Vežbe istezanja za ublažavanje bolova u leđima

Kada stojimo, naša kičma trpi najveće opterećenje. Vežbe istezanja ne mogu ublažiti bolove  nogama, ako se ne pobrinete i za vaša leđa, odnosno kičmu. Dok to ne uradite, vaše teloće samo tražiti način da oslobodi kiču tereta i svu tenziju prebacivati ka nogama.

Istezanje vrata

Sedite uspravno sa zabačenim ramenima,  rukama spuštenim sa strane. Stavite ruke na potiljak i spustite bradu ka grudima. Koristite težinu svojih ruku da poboljšate istezanje. Držite 5 sekundi. Ponovite 3 puta.

Spinalni tvist

Sedite uspravno na pod sa ispruženim nogama. Ramena zabačena unazad, stopala su na podu. Prebacite desnu nogu preko leve, okrenite torzo udeso, stavljajući levu ruku preko desne butine. Držite 10 sekundi. Ponovite na drugoj strani.

spinalni tvist

Opuštanje ramena

Stanite na vrata. Podignite jednu ruku savijenu u laktu pod 90 stepeni. Postavite podlakticu na okvir vrata i zakoračite. Nagnite se ka ispruženoj nozi, sve dok ne osetite istezanje na strani grudi sa rukom na zidu. Zadržite 10 sekundi, a zatim promenite stranu.

Poza deteta

Spustite se na zemlju i sedite na kolena. Široko razdvojite kolena i ispružite ruke napred dok spuštate gornji deo tela prema tlu sve dok vam ruke i čelo ne oslone na tlo. Nastavite da aktivno dosežete ruke napred. Držite 15 sekundi. Stajanje ceo dan stavlja sabija kičmu. Poza deteta je obično korisna jer rasteže kičmu u fleksiju. Ovo pomaže u smanjenju bolova.

poza deteta

Dodatni saveti za ljude koji stoje ceo dan

Pravite pauze od stajanja: hodajte, marširajte, prebacujte težinu sa noge na nogu

Nosite ispravnu obuću – pravi đon i uložak daće potporu telu i poslužiti za ublažavanje bolova u nogama i kičmi

Radite unakrsni trening sa hodanjem, treningom snage, istezanjem, jogom – što vam je bolji ukupan tonus mišića, to ćete manje bolova osetiti kada stojite po ceo dan

 

solar22, iloputra, vladeep/istock/gettyimagesplus