Vrste izdržaja i kako da ih radite

Vrste izdržaja broje čak 12 poza, a svaka aktivira određenu grupu mišića. 

Izdržaj, odnosno čuveni plenk, je jedna od najpopularniji vežbi snage i jačanja mišića celog tela. A da li ste znali da postoji čak 12 vrsti izdržaja? Predstavljamo vam sve!

Vrste izdržaja- 12 plenkova

Klasičan plenk

Tradicionalni plenk se izvodi tako što se odignemo na ruke i noge, vodeći računa da je ostatak tela ravan. Ruke treba da budu u ravni sa ramenima, a noge blago raširene.

Plenk na laktovima

Slično kao klasičan plenk, samo što se umesto dlanovima, pridržavamo na laktovima.

Plenk na kolenima

Ukoliko ne možete da uradite standardni izdržaj, probajte da se podupirete na kolenima, dok su ruke ispružene.

Plenk sa strane

Lezite na bok i izdignite se tako što ćete se pridržavati na laktu. Oslonite se na nogu bližu podlozi, a drugu prebacite preko „stajne“ noge.

„Klajmbing“ plenk

Postavite se u položaj kao za izdržaj na laktovima. Izdižite se tako što ćete ispraviti jednu ruku, dok je druga i dalje savijena u laktu. Vratite se u početni položaj pa ponovite drugom rukom.

Pomeranje kukova

Dok ste u plenku na laktovima pomerajte kukove levo desno.

Plenk „džeks“

U položaju za standardni izdržaj pomerajte jednu pa zatim drugu nogu u stranu.

Sa podignutom rukom

Postavite se u položaj za klasičan plenk. Podignite prvo jednu ruku ispred sebe pa vratite u početni položaj. Zatim podignite drugu ruku.

Pročitajte i… Čuveni plenk: Savet Kajle Itsines koji će promeniti vaš sledeći trening

Sa podizanjem nogu

Dok ste u položaju za plenk na laktovima odižite jednu pa drugu nogu.

Plenk sa strane (koleno i lakat)

Stanite u položaj plenka sa strane, dok vam je ruka na koju se oslanjate savijena u laktu. Slobodnu ruku i nogu spojte (kao da radite trbušnjake).

„Hodajući“ plenk

Postavite se u položaj za plenk na laktovima. Odignite se prvo jednom rukom na dlan, pa se vratite u početni položaj i ponovite drugom nogom.

„Mauntin klajmbers“

Postavite se u položaj za klasičan plenk. Privlačite jedno koleno ka laktu, a zatim drugo. Ovo radite brzo, kao da trčite.