Koja hrana obiluje vitaminom D i zašto je ovaj vitamin toliko važan

U jesenjem i zimskom periodu, kada smo manje izloženi sunčevim zracima, postoji opasnost od manjka D vitamina. Srećom, to se može sprečiti ishranom. A koja hrana obiluje vitaminom D?

Primarna funkcija vitamina D je da podrži unos kalcijuma i fosfora, dva minerala koji pomažu u održavanju zdravih, jakih kostiju i sprečavaju grčeve mišića. Naši nervi takođe koriste vitamin D da bi pomogli u prenošenju poruka iz mozga u druge oblasti u telu. Potreban je u  mišićima da nam pomogne da se krećemo. Takođe je uključen u metabolizam glukoze, smanjenje upale i potreban je našem imunološkom sistemu da bi pomogao u zaštiti od virusa i bakterija.

Preporučeni dnevni unos vitamina D za odrasle mlađe od 70 godina je 600 međunarodnih jedinica (IU), prema Nacionalnom institutu za zdravlje. A nedovoljni nivoi mogu dovesti do krhkih kostiju, većeg rizika od osteoporoze i potencijalno depresije. Ako sumnjate da možda imate manjak ovog dragocenog vitamina, posetite svog lekara radi analize krvi pre nego što pređete na dodatke vitamina D. U međuvremenu, konzumirajte sledeće namirnice.

Koja hrana obiluje vitaminom D: Jedite je što češće

Jogurt

Šolja jogurta od punomasnog mleka sadrži oko 31 IU vitamina D. Popijte šolju jogurta dnenvo ili ga dodajte u ovsenu kašu. A i creva će vam biti zahvalna, koja su takođe važan deo imunološkog sistema.

Tunjevina

Jedna porcija tunjevine može da obezbedi preko 5% preporučene dnevne količine. Osim toga, odličan je izvor proteina i omega-3 masnih kiselina.

Punomasni sir

Jedna kriška punomasnog sira sadrži oko 62 IU vitamina D. I odličan je izvor kalcijuma.

Jaja

Zaboravite omlet od belanaca – žumanca su prave zvezde ishrane. Žuti centar je mesto gde ćete pronaći vitamin D – 5% preporučene dnevne količine (ili 218 IU, tačnije). Osim toga, žumance sadrži holin koji je važan za nervni sistem.

Osušene ili UV tretirane pečurke

Tokom vremena, istraživači su otkrili da pečurke zadržavaju vitamin D kada su izložene sunčevoj svetlosti ili UV lampi nakon što su ubrane. Porcija od oko 80 grama sušenih, UV tretiranih pečuraka obezbeđuje 50% preporučene dnevne količine vitamina D.

Sardine

Sardine sadrže malo žive i bogate su zdravim omega-3 masnim kiselinama, a da ne spominjemo vitamin D. Jedna konzerva sardina obezbeđuje 193 IU vitamina D ili 20% preporučene dnevne količine.

Pastrmka

Jedna srednja pastrmka sadrži oko 502 IU vitamina D, što je skoro cela dnevna preporučena količina za većinu odraslih.

8 razloga zašto vam masti trebaju u ishrani