Hrana može da ublaži simptome menopauze: Bazirajte ishranu na ovim namirnicama

Pad estrogena tokom menopauze izaziva niz neprijatnih simptoma koji se mogu ublažiti pravilnom ishranom. Ovo je hrana koja ublažava simptome menopauze

Menopauza je prirodna faza u životu žene koja se obično javlja između 45. i 55. godine. Jajnici prestaju da rade i proizvodnja estrogena, ženskog hormona, opada. Ovaj hormon ima mnogo više funkcija osim same plodnosti. Ključni je prirodni hidratant za podmazivanje sluzokože, utiče na nivo holesterola, učestvuje u proizvodnji kostiju…

Tokom menopauze, telo prolazi kroz niz hormonskih promena koje mogu dovesti do neprijatnih simptoma kao što su talasi vrućine tj valunzi, noćno znojenje, povećana suvoća vagine, promene raspoloženja, nesanica, debljanje i osteoporoza.

Iako su ovi simptomi menopauze normalni, izuzetno su neprijatni i ženama je značajno kada uspeju da ih ublaže. Ishrana, zajedno sa vežbanjem (posebno treningom snage) su ključni stubovi koji pomažu u borbi ili smanjenju svih onih simptoma uzrokovanih nedostatkom estrogena.

Hrana koja ublažava simptome menopauze

Maslinovo ulje

Ekstra djevičansko maslinovo ulje je izvor vitamina E. Ishrana bogata ovim nutrijentom ključna je za pravilnu hidrataciju sluzokože. Estrogeni su prirodni ovlaživači, zbog čega se u menopauzi javljaju simptomi kao što je suvoća vagine, što može biti veoma neugodno i izazvati bol tokom seksualnih odnosa. Hrana koja sadrži vitamin E pomaže u smanjenju suve sluzokože.

Soja

Soja je veoma bogata izoflavonima, fitoestrogenom. Fitoestrogeni su supstance na biljnoj bazi, strukturno i funkcionalno slične estradiolu, ženskom polnom hormonu koji se proizvodi prvenstveno u jajnicima. Kada aktivnost jajnika prestane u menopauzi, oni prestaju da proizvode estrogen, stvarajući simptome tipične za ovu fazu. Postoje naučni dokazi da redovno konzumiranje soje ili derivata soje (tempeh, tamari, miso…) dopunjuje, očigledno na slabiji način, funkciju estrogena i pomaže u prevenciji osteoporoze nakon menopauze.

Avokado

To je još jedan odličan izvor vitamina E koji treba redovno uključivati u vašu ishranu od 50. godine, jer će pomoći u smanjenju suvoće vagine i doprineti dobroj hidrataciji kože.

Lešnik

I oni su puni vitamina E. 25 grama dnevno će pomoći u borbi protiv suvoće vagine i očiju. Sindrom suvog oka je još jedno stanje koje ima tendenciju da se poveća nakon menopauze zbog opšte suvoće sluzokože.

Jaja

Žumance je još jedan odličan izvor vitamina E. Pored toga, žumance obezbeđuje kompletne proteine koji su neophodni za održavanje mišića u dobrom stanju. Podsetimo se da su mišići metabolički najaktivnije tkivo, pa što je veća mišićna masa, veća je dnevna potrošnja kalorija u mirovanju. Izgradnja mišića sprečiće gojenje posle menopauze.

Klice lucerke

Poput soje, sadrže fitoestrogene pa su hrana koja ublažava simptome menopauze.  Važno je da ih dobro operete jer su podložne bakterijskoj kontaminaciji. Lan, crvena detelina, žitarice od celog zrna, semenke i bobice i orasi su takođe dobri izvori fitoestrogena.

Susam

Kalcijum se ne nalazi samo u mlečnim proizvodim. Unos dovoljno kalcijuma je jako važan za zdravlje kostiju i prevenciju osteoporoze. Propadanje kostiju kod žena i smanjenje nivoa estrogena su u direktnoj korelaciji.

Brokoli

Ovo povrće treba da bude prisutno na jelovnicima u svim fazama života. Posle 50 godina, njegov sadržaj kalcijuma pomaže u sprečavanju osteoporoze kod žena. Takođe je izvor indola, jedinjenja koja pomažu u hormonskoj regulaciji. Neke studije sugerišu da imaju preventivnu akciju protiv nekih vrsta raka, uključujući rak dojke.

Bademi

Oni su još jedna alternativa za dobijanje potrebnog dnevnog unosa kalcijuma ako ne podnosite dobro kravlje mleko ili više volite povrće. Bademi obezbeđuju puno vitamina E, koji sprečava isušivanje sluzokože.

Jogurt ili kefir

Mleko je odličan izvor kalcijuma ne samo zbog količine koju sadrži, već i zato što se dobro apsorbuje. Ako imate intoleranciju na laktozu, možete se odlučiti za mleko bez laktoze. Još jedna dobra opcija su jogurt ili kefir, koji su veoma bogati kalcijumom, dobro se probavljaju i pre svega brinu o crevnoj mikrobioti.

Pasulj

Ova mahunarka je veoma bogata kalcijumom. Takođe, puni su skroba, šećera koji je potreban organizmu.

Integralne žitrice

Ako vam je struk širi od 88 centimetara počele su da se akumuliraju viscelarne masti a one direktno urušavaju zdravlje vašeg kardiovaskularnog sistema. Da biste to izbegli, veoma je važno da imate ishranu bogatu vlaknima, a cela zrna su odličan izvor.

Kivi

Sadrži vitamin C koji stimuliše proizvodnju kolagena koji koži daje čvrstinu i elastičnost. Svako voće je bogato vitaminom C, ali je kivi jedno od onih sa najvećims adržajem vitamina C. Takođe pomaže u regulisanju nivoa krvnog pritiska.

Papaja

To je voće sa anti-aging dejstvom zbog vitamina C, koji učestvuje u stvaranju kolagena, i beta-karotena koji štiti kožu od sunčevog zračenja. Podsetimo se da je ultraljubičasto zračenje glavni spoljni faktor starenja kože.

Španać

Nesanica je još jedna posledica menopauze. Hrana bogata magnezijumom deluje kao relaksant mišića i podstiče dobar odmor. Dobro spavanje je ključno da se telo pravilno popravi i izbegne umor i razdražljivost koji su povezani sa smanjenjem estrogena.

Riba

Riba nije samo hrana koja ublažava simptome menopauze, to je još jedna od namirnica koja bi trebalo da bude stalan deo pravilne ishrane.  A ženama posle 50 godina je posebno neophodan zbog doprinosa omega 3 masnih kiselina koje povećavaju HDL (dobri) holesterol. Nivo holesterola varira tokom menstrualnog ciklusa žene. Kada su estrogeni povišeni, dobar holesterol se povećava, a loš holesterol (LDL) i ukupni holesterol se smanjuju. Ali sa menopauzom ovaj zaštitni efekat nestaje.

Kinoa

Kinoa je još jedna namirnica koja obezbeđuje više magnezijuma. Šolja kuvane kinoe obezbeđuje oko 120 mg magnezijuma. Kinoa se takođe ističe visokim sadržajem kompletnih proteina sa svim esencijalnim aminokiselinama i mineralima kao što su gvožđe i kalcijum.

Šljive

Suve šljive su bogate antioksidansima koji zaustavljaju upale i oksidativni stres koji promovišu gubitak koštane mase. Pregled studija otkriva da jedenje 50 grama dnevno pomaže u prevenciji osteoporoze.

Artičoka

To je odličan prirodni prečistač koji pomaže eliminaciju otpada. U menopauzi, hormon FSH koji proizvodi hipofiza u mozgu raste iznad normalnog u pokušaju da stimuliše jajnik da proizvodi polne hormone. Problem je u tome što FSH utiče i na telesnu temperaturu, zbog čega se, kada ona poraste, javljaju tipični talasi vrućine za menopauzu. Artičoka pogoduje eliminaciji ovog viška hormona FSH i LH. Takođe učestvuje u pravilnom varenju masti stimulišući proizvodnju žuči u jetri.

Šafran

Za žene u menopauzi važno je da u  ishranu uključe hranu koja pomaže u povećanju nivoa serotonina, neurotransmitera koji reguliše raspoloženje. Šafran je jedan od njih. Možete uzimati čaj od šafrana ili se konsultovati sa stručnjakom o mogućnosti uzimanja suplemenata šafrana i magnezijuma.